Article 3. Résumé sur l'hypertrophie

N.B. Cet article est en fait un résumé des grandes lignes sur l’hypertrophie pris lors d’une formation ANIE. S’adresse en partie aux amateurs qui ont des connaissances intermédiaires-avancées en entrainement musculaire.

HYPERTROPHIE


Les conditions requises en sont :
1- Bilan énergétique positif
2- Bilan protéinique positif
3- Stimulation mécanique
4- Réponses métaboliques

Spécificité de la stimulation : L’hypertrophie représente un maximum de charge sur un nombre limité de cellules musculaires. Plus la charge est importante, plus il y a un grand nombre de fibres recrutées. Ce qui importe c’est le ration fibre/kg donc diminue la charge = diminution du nombre de fibres recrutées pendant l’effort.

Ordre de recrutement des fibres :

1- Type 1 (facile à recruter)

2- Type 1C (un peu moins)

3- Type 2A, 2AB (+ difficile à activer)

4- Type 2B (sédentaire, difficile à aller chercher, pas très efficace

Exemple d’une série :

1 X 10 (10RM) Les fibres de type 1 et quelques unes de type 2 sont recrutées.

2ième série après un repos incomplet : Les fibres de type 1 restantes faiblissent et celles de type 2 sont pré activées. Le seuil d’activation ayant été diminué, on va chercher plus de fibres de type 2 qui normalement travaille moins bien. Les type 1 sont rendues inactives.

En résumé

A :

- Plus le sujet sera en mesure d’exécuter un grand nombre de
séries (volume d’entraînement) en état de fatigue partielle =

1 Plus les fibres de type 2 hypertrophiables seront sollicitées.
2 Plus important sera l’adaptation (en fonction de la récupération)


B :

1 Il doit y avoir un compromis entre un maximum de charge et un état de fatigue léger.
2 On doit maximiser la tension sur les fibres de gros calibres (type 2)
3 On doit limiter l’excès de fatigue car il en résulte une trop grande diminution de la charge et du nombre de fibres impliquées.


BILAN ÉNERGÉTIQUE POSITIF :

Un excès d’énergie est requis pour permettre la création de nouvelle matière (chaînes de protéines). Cet excès d’énergie peut provenir des réserves de l’organisme et/ou des apports nutritionnels. Vous devez avoir un surplus énergétique pour hypertrophier.

BILAN ÉNERGÉTIQUE NÉGATIF :

Impact sur la composition corporelle dépend : de la composition corporelle de départ et de l’importance du déficit énergétique. Les 2/3 de la perte proviennent de la masse maigre.

APPORTS NUTRITIONNELS RECOMMANDÉS :

Sédentaires - 0.8g / kg poids
Actifs - 1.6 à 2.3g / kg poids

RÉPONSE ENDOCRINIENNE

Fonction de :

1- Quantité de muscles impliqués
2- Intensité du travail
3- Quantité de repos entre les périodes d’effort
4- Volume total de travail
5- Niveau d’entraînement du participant

HORMONES ANABOLISANTES

1- Testostérone (-Promotion de l’accrétion protéique –Promotion de la synthèse protéique et diminution de la dégradation des protéines. Favorise l’augmentation de la masse)

2- Hormone de croissance

3- Insuline (-Inhibition de la lipolyse –Inhibition de la libération hépatique du glucose –Simulation de l’affinité des cellules pour le glucose (glucose update) –Promotion de l’utilisation du glucose comme substrat –Stimulation du transport de certains acides aminés –Diminue la dégradation de protéines –Augmente la synthèse de protéines (en présence de AA)

INSULINE ET HYPERTROPHIE

1- Favorise la réplétion du glycogène
2- Augmente indirectement la lipolyse dans le tissu adipeux
3- Favorise l’anabolisme en présence de substrats (flux protéique positif)
4- Répond surtout aux fluctuations de CHO

CORTISOL

1- Stimule la dégradation des protéines
2- Spécifiquement la fibre de type 2
3- Augmente la disponibilité des acides aminés dans le sang
4- Peut entraîner une certaine euphorie

STRATÉGIE NUTRITIONNELLE

Pendant l’entraînement :

OBJECTIFS : 1- Stabiliser la glycémie
2- Assurer une présence en acides aminés dans le plasma
3- Limiter l’augmentation de cortisol

Rapidement après l’entraînement :

Apport modéré à important en glucides à index glycémique élevé
Apport modéré en protéines

OBJECTIFS : 1- Augmenter les concentrations d’insuline
2- Favoriser le transfert des acides aminés vers le muscle
3- Limiter l’augmentation de cortisol

ÉLÉMENTS CLÉS

Pour maximiser le recrutement de fibres

Coordination intra-musculaire (5-8 RM)
Augmentation de la capacité de surcharge
Augmentation de l’endurance anaérobie
Maîtrise technique de l’exercice

Pour maximiser le travail ciblant les fibres de type 2

- Charges lourdes à 10 RM
- Repos incomplet pour limiter l’implication et le support des fibres de type 1
- Bonne endurance anaérobie pour maintenir la capacité de travail le plus longtemps possible


PÉRIODISATION POUR HYPERTROPHIE

MÉSOCYCLE 1 Préparatoire (3 à 8 semaines)

Développement de la force
Développement de la flexibilité

Début de mésocycle Série de 10 pour 12 RM
Repos de 120 secondes
Tempo modéré à rapide

Milieu du mésocycle Série de 8 à 8 RM
Repos de 120 secondes
Tempo modéré à rapide

Fin du mésocycle Série de 4-6 pour 4-6 RM
Repos de 180-240 secondes
Tempo modéré à rapide

MÉSOCYCLE 2 Développement (3 à 6 semaines)

Développement de l’hypertrophie
Développement de l’endurance anaérobie


Début de mésocycle Série de 10 pour 10 RM
Repos de 100 secondes
Tempo modéré à rapide

Milieu du mésocycle Série de 12 à 12 RM
Repos de 100 secondes
Tempo modéré à rapide

Fin du mésocycle Série de 10 pour 10 RM
Repos de 60 secondes
Tempo modéré à rapide

MÉSOCYCLE 3 Consolidation (3-4 semaines)

Développement de l’hypertrophie

Développement de l’endurance anaérobie
Augmentation du volume d’entraînement

Début de mésocycle Série de 10 pour 10 RM
Repos de 100 secondes
Tempo modéré à rapide

Milieu du mésocycle Série de 12 à 12 RM
Repos de 100 secondes
Tempo modéré à rapide

Fin du mésocycle Série de 10 pour 10 RM
Repos de 60 secondes
Tempo modéré à rapide

Suicide run, Thérèse, 25 avril 2010

L'une de mes clientes a décidé de relever le défi.

Voici la preuve en vidéo.

Cette course a été suivi d'E.A.I pour relaxer son corps après un effort intense. Je peux vous dire qu'elle avait épuisé toutes ses réserves. :)

Bon visionnement.





Musique :
1- Gasolina, Daddy Yankee
2- Bro hymn, Pennywise
3- Tonight's gonna be a good night, Black eye peas

POTAGE DE CHOUX-FLEUR, CAROTTES & BASILIC

Très facile à préparer, ce potage pourrait vous servir d'entrer aussi bien que pour un repas léger accompagné de fromage et d'un morceau de pain baguette chaud sorti du four. À votre convenance et vos besoins.

Ingrédients.

1 choux-fleur
1 oignon
2 gousses ail
6 carottes
1 cube de bouillon de légume
Persil frais
Coriandre fraîche
1 c. soupe de cari en poudre
Sel, poivre

Marche à suivre.

1- Mettre tous les ingrédients dans un chaudron puis couvrir d'eau les légumes. Laissez bouillir jusqu'à ce que les légumes soient tendres. Une fois que c'est fait, laissez reposer une dizaine de minutes pour laisser refroidir.
2- Verser ensuite le tout dans un robot culinaire, salé, poivré généreusement. Réduire en purée le mélange.
3- Servir.

Bon appétit.

CARRÉS AUX DATTES

Recette de la Mamma.


(La recette contient moitié moins de sucre que l'originale donc meilleure pour la santé).




Ma maman partage avec le monde en primeur sa recette dessert au bon goût santé. Régalez-vous les amis!


Moule 8 X 8 pouces

INGRÉDIENTS

1-

- 400 G dattes

- 1 tasse d’eau

- 1/4 tasse de sucre

- Jus frais d’un citron pressé

2-

- 1 tasse et 1/3 de farine non blanchie

- 1/4 de c. thé de soda à pâte

- 1 3/4 tasse de gruau cuit en 3-5 minutes (non-cuit)

- 3/4 de tasse de cassonade

- 3/4 tasse de margarine non-hydrogénée


Cuisson à 375 degrés jusqu’à ce que le dessus soit doré (environ 15 minutes. Le temps de cuisson peut varier d’un four à l’autre. Surveiller.)


1- Placer dans un chaudron les dattes, l’eau, le sucre et le jus de citron. Cuire environ 15 minutes jusqu’à ce que ça devienne de la purée. Mettre de côté en attente en laissant refroidir le tout à la température de la pièce.

2- Pendant ce temps, mélanger dans un grand bol la farine, le soda à pâte, le gruau et la cassonade. Mélanger le tout pour ensuite ajouter la margarine. Lié le corps gras aux ingrédients.

3- Graisser le moule de 8 X 8 puis verser la moitié du mélange (numéro 2) dans le contenant graissé. Sur cette moitié de mélange, déposer la mixture de dattes (numéro 1) pour terminer en déposant l’autre moitié du mélange de gruau (numéro 2).

4- Mettre au four.



Chaud ou froid, c'est à votre goût. Un bon dessert ou une bonne collation. Ne les mangez pas tous en une seule fois!


Eric

JE DANSE LE NIA!

''Le NIA est une approche globale et holistique qui vise l'harmonie entre le corps et l'esprit, et qui intègre la joie et la grâce des arts de la danse (moderne, jazz, Duncan) , la puissance et la précision des arts martiaux (taïchi, aïkido, taekwondo) et la prise de conscience corporelle (yoga, technique Alexander, méthode Feldenkrais).''

Voici ce que je pouvais lire sur la brochure à l'entrée. La seule autre information que je possédais venait de mon ami Burt. ''Tu vas voir. Tu vas sortir de ta zone de confort. Ça peut paraitre spéciale au début mais ça vaut le coup d'essayer''. Je n'avais donc aucune idée de ce qui m'attendait en réalité.

Soyons honnête. Les dix premières minutes, je me disais mentalement que je ne réussirais jamais à terminer l'atelier d'une durée de trois heures. Un mélange de gêne et d'idées préconçues. Ça semblait beaucoup trop ésotérique pour moi. Mais bon. Depuis quelques années maintenant, je me suis ouvert à d'autres formes d'activités et d'entrainements physiques. D'abord le pilates puis le yoga et dernièrement la méditation.

Je regardais les autres du coin de l'œil. Ils semblaient vraiment pour la plupart y prendre un grand plaisir. De mon côté, je m'imaginais avoir l'air d"un homme sur le Parkinson.

J'étais dans ma tête, non dans le plaisir du laisser-aller pour pleinement ressentir cette expérience tant physiquement que mentalement. Vingt bonnes minutes à combattre avec moi-même pour finalement voir dans le grand miroir en face un sourire apparaître tout seul sur mes lèvres. Enfin. La gêne d'avoir l'air ridicule venait de lâcher prise. Mon corps se balançait doucement, dans tous le sens, rapidement, lentement, de plus en plus fluidement. Bon je n'étais pas aussi gracieux que celles qui avaient visiblement déjà fait de la danse mais vous savez quoi? Après ce moment passé, je m'en foutais. Car la pratique de cette discipline, le NIA, à ce que j'ai compris grâce aux interventions de notre instructrice cette journée là (Felicia Shulman), c'est une affaire à la fois de partage mais surtout d'un retour sur soi. Une journée à la fois, go with the flow.

Pendant trois heures, ce mélange fait de danse, de mouvements visant à permettre l'expression du corps et d'exercices dynamiques empruntés aux arts martiaux (là j'étais plus dans ma zone de confort) vous fait réellement suer. Pendant les phases d'arts martiaux, je me suis entendu crier à chaque coups comme dans les cours de yoseikan que je pratiquais il y a longtemps. J'ai fendu l'air et frappé comme jamais depuis des années pour mon plus grand plaisir.

En ce dimanche, au lendemain de cette belle expérience et au-delà des courbatures, je me sens bien. Ces trois heures avec Felicia et les autres participants m'ont permis d'aller un peu plus loin dans mon désir d'apprécier le fait de lâcher prise. En sortant de ma zone de confort (sports de performance, discipline stricte) pour m'exprimer sans retenu (ou presque car c'était mon 1er cours), j'en suis venu à travailler sur mes faiblesses (souplesse du corps, lâcher prise, gêne dans l'inconnu) mais surtout à vivre la diversité en entrainement ou en activité physique. L'être dans son ensemble.

'Do what you want to' qu'elle nous a dit vers la fin du cours alors que nous étions dans notre période de retour au calme. 'If you want to get up with me it's ok. If you feel good on the floor, stay there. It's you're body'. Merci Felicia.

Eric :)

Felicia Shulman
514 932-6382
bfrow@sympatico.ca

www.xofelish.com

TARTE CHEDDAR BROCOLI (4 personnes)

La recette est très simple et délicieuse.  Il suffit de prendre le temps de la faire.

* La tarte dans cette photo est accompagnée des légumes suivants, cuits au four avec un filet d'huile d'olive, sel, poivre, herbes de Provence pendant environ 35 à 40 minutes à 350.

- Courge poivrée coupée en tranches.

- Carottes coupées en bâtonnets

- Fèves vertes

Préparation :  Environ 20 minutes.

Cuisson : de 40 à 50 minutes.

Ingrédients.

160g Pate à tarte déjà préparée 20 G Crème de brocoli en poudre 3 Oeuf 200G de brocoli coupés en petits morceaux 200G de fromage cheddar mi-fort (possible de changer le goût selon le fromage choisi.  Faites vos expériences) 250ML Lait 1%

Persil frais haché fin

* 4 petites assiettes d'aluminium pour faire des portions individuelles que vous graissez légèrement avant de mettre le contenu de la tarte.

** Il est possible également de faire une version contenant du poulet. Il suffira alors de le couper en petits morceaux et de le cuire à la poêle pour le faire griller avant de le mettre dans le mélange.

Marche à suivre.

1- Mettre les œufs, la crème de brocoli, sel, poivre, persil frais et le lait dans un bol puis fouetter.
2- Ajouter ensuite le fromage qui a été râpé de même que le brocoli puis brasser pour bien mélanger le tout.
3- Roulez 4 portions de pâtes à tarte que vous déposerez dans vos petites assiettes d'aluminium.
4- Déposez le mélange (numéro 1 et 2) dans les pâtes à tarte tout en vous assurant de bien répartir équitablement les portions dans les quatre assiettes.
5- Mettre au feu.

Bon appétit! :)

Article 2

Article 2. 14 Avril 2010

MUSIQUE ET ENTRAINEMENT!

Quelle serait la meilleure musique pour s’entrainer selon vous?

Si vous êtes un amateur de plein-air et de course à pied par exemple, les chances sont grandes pour que vous utilisiez un baladeur mp3 question de vous tenir compagnie et de vous motiver le temps de votre effort physique en extérieur.  En ce cas, avez-vous déjà pensé que le style choisi pourrait influencer votre performance de façon sensible?

Metal, classique, punk, pop, jazz, rock, hip hop?  De quel genre êtes-vous?  Avez-vous déjà remarqué travailler plus efficacement disons par exemple sur du hard-rock en poussant de la fonte?  Votre trente minutes sur l’éliptic vous a paru plus rapide qu’à l’habitude sur de la musique techno?

Il semblerait que les bénéfices seraient non négligeables. Souvenez-vous, au moins une fois dans votre vie, avoir fredonné ‘Eyes of the tiger’ et vous prendre pour Rocky en revoyant la scène dans votre tête, sourire aux lèvres.  Ou bien d’avoir les muscles qui brûle tellement lors d’un sprint en spinning que vous ne pensez pas pouvoir terminé la séance, le cœur dans la gorge. C’est à ce moment précis que la chanson de Metallica, qui couvre presque la voix de l’instructeur devant vous, stimule votre corps.  L’adrénaline, l’euphorie mélangée à la douleur de la sécrétion d’acide lactique. Votre système tout entier est en surchauffe,. Et à votre grande surprise, il vous restait encore un peu de ‘jus’ dans les jambes.  Peut-être même assez pour chanter quelques paroles, à bout de souffle.

Tout dépend au fond de ce que vous désirez retirer de votre séance, autrement dit quel est votre objectif : relaxer ou performer? 

Cela dit, vos goûts musicaux influenceront bien évidement vos choix.  À vous de voir!

Bon entrainement

Eric Blais

Je vous invite à lire ces articles intéressants en liens.  

Références.

http://producsong.com/sm/index.php?option=com_content&view=article&id=26:etudes-scientifiques&catid=1:dernieres-infos&Itemid=50

http://producsong.com/sm/index.php?option=com_content&view=article&id=26:etudes-scientifiques&catid=1:dernieres-infos&Itemid=50

(Dr. Daniel J. Levitin)

www.psych.mcgill.ca/faculty/levitin.html

WOW! C'est fort.

Ok.  Ce lien n'a rien à voir avec mes services mais je n'ai pu m'empêcher de le partager car ça concerne tout de même la forme physique.  Et quelle forme!

www.youtube.com/watch?v=IMjFN-m2VOM&feature=related

ça prend un 'CORE' (tronc/abs) très fort et un recrutement de l'ensemble de ses muscles pour faire de tels enchainements.

Je m'incline.

RECETTE DE LASAGNE MAISON

RECETTE DE LASAGNE MAISON

POUR GENS ACTIFS

(8 bonnes portions)

• 18 pâtes à lasagne pré-cuites express
• 2 boites de tomates en conserve en dés épicées à l’italienne
• 600 G de boeuf haché maigre (plus traditionnel), de bison (plus goûteux) ou de viande de cheval (la plus maigre), c’est à votre choix.
• 4 grosses carottes coupées en rondelles
• 6 branches de céleri
• 1 à 2 gros champignons portobello coupés en grosses tranches
• 3 oignons
• 3 gousses d’ail
• 300 G d’épinards congelés ou frais
• 2 poivrons de couleurs
• 150 G de parmesan frais râpés
• 300 G de cheddar (mi-fort ou extra-fort au goût)
• 300 G de mozzarella râpé
• Sel, poivre, persil frais haché fin

1. Faire revenir dans un poêlon l’oignon et l’ail pour les dorer. Ajouter ensuite la viande pour la faire cuire au ¾. Ajouter 1 des 2 boites de tomates en conserve, les carottes et le céleri. Laissez mijoter à feu moyen pour cinq minutes environ ou jusqu’à ce que les carottes et le céleri soient légèrement tendres.
2. Pendant ce temps, tapisser avec une première rangée de 6 pâtes à lasagne le fond de votre plat rectangulaire (17 pouces, 43 cm par 10 pouces, 25 cm) préalablement graissé d’un filet d’huile d’olive.
3. Déposer uniformément le mélange (numéro 1) cuit sur les pâtes puis recouvrir d’une deuxième rangée de 6 pâtes à lasagne.
4. Déposer sur cette nouvelle rangée de pâtes vos champignons, poivrons de couleurs, vos épinards (que vous avez préalablement décongelés) ainsi que votre parmesan frais râpé.
5. Couvrir d’une dernière rangée de 6 pâtes puis étendre le contenu de la deuxième boite de tomates en conserve et recouvrir des fromages cheddar et mozzarella et du persil frais.
6. Cuire pour une durée de 40 à 50 minutes à 350 degrés F (vérifier après 35 minutes car la chaleur des fours peut varier).
7. Chaque portion est très riche en calories. Excellent après un gros effort physique en musculation par exemple. Bon appétit! :)

Yoga

J'ai recommencé le Yoga aujourd'hui. Une belle séance qui m'a redonné le goût après un arrêt depuis l'été dernier. C'était également l'occasion pour le Sujet 0 d'essayer pour la première fois.

Merci à Karina.

J'espère avoir des photos pour vous la semaine prochaine car son studio au 5141 St-Denis, (coin St-Denis & Laurier) est tout simplement magnifique.

Bonne journée à tous!

C'est parti!

5 avril 2010. Voici enfin mon nouveau site en ligne. Plus détaillé, interactif et vivant avec les blogues, photos et vidéos qui vont s'ajouter régulièrement.

Un an déjà que je suis travailleur autonome comme entraineur personnel. C'est tout une expérience d'apprendre tous les rouages à la fois de l'industrie mais aussi d'être son propre patron.

Une foule de projets sont en branle et qui vous seront proposés dans les semaines à venir. Parmi ceux-ci, le retour des Bootcamp du Parc Lafontaine et un nouveau concept sur lequel je travaille.. Je n'en dis pas plus pour l'instant mais si tout va bien et que ça se concrétise, ce genre de camp sera adressé aux vrais adeptes de conditionnement physique 'Hardcore'.

À bientôt

Eric