N.B. Cet article est en fait un résumé des grandes lignes sur l’hypertrophie pris lors d’une formation ANIE. S’adresse en partie aux amateurs qui ont des connaissances intermédiaires-avancées en entrainement musculaire.
HYPERTROPHIE
Les conditions requises en sont :
1- Bilan énergétique positif
2- Bilan protéinique positif
3- Stimulation mécanique
4- Réponses métaboliques
Spécificité de la stimulation : L’hypertrophie représente un maximum de charge sur un nombre limité de cellules musculaires. Plus la charge est importante, plus il y a un grand nombre de fibres recrutées. Ce qui importe c’est le ration fibre/kg donc diminue la charge = diminution du nombre de fibres recrutées pendant l’effort.
Ordre de recrutement des fibres :
1- Type 1 (facile à recruter)
2- Type 1C (un peu moins)
3- Type 2A, 2AB (+ difficile à activer)
4- Type 2B (sédentaire, difficile à aller chercher, pas très efficace
Exemple d’une série :
1 X 10 (10RM) Les fibres de type 1 et quelques unes de type 2 sont recrutées.
2ième série après un repos incomplet : Les fibres de type 1 restantes faiblissent et celles de type 2 sont pré activées. Le seuil d’activation ayant été diminué, on va chercher plus de fibres de type 2 qui normalement travaille moins bien. Les type 1 sont rendues inactives.
En résumé
A :
- Plus le sujet sera en mesure d’exécuter un grand nombre de
séries (volume d’entraînement) en état de fatigue partielle =
1 Plus les fibres de type 2 hypertrophiables seront sollicitées.
2 Plus important sera l’adaptation (en fonction de la récupération)
B :
1 Il doit y avoir un compromis entre un maximum de charge et un état de fatigue léger.
2 On doit maximiser la tension sur les fibres de gros calibres (type 2)
3 On doit limiter l’excès de fatigue car il en résulte une trop grande diminution de la charge et du nombre de fibres impliquées.
BILAN ÉNERGÉTIQUE POSITIF :
Un excès d’énergie est requis pour permettre la création de nouvelle matière (chaînes de protéines). Cet excès d’énergie peut provenir des réserves de l’organisme et/ou des apports nutritionnels. Vous devez avoir un surplus énergétique pour hypertrophier.
BILAN ÉNERGÉTIQUE NÉGATIF :
Impact sur la composition corporelle dépend : de la composition corporelle de départ et de l’importance du déficit énergétique. Les 2/3 de la perte proviennent de la masse maigre.
APPORTS NUTRITIONNELS RECOMMANDÉS :
Sédentaires - 0.8g / kg poids
Actifs - 1.6 à 2.3g / kg poids
RÉPONSE ENDOCRINIENNE
Fonction de :
1- Quantité de muscles impliqués
2- Intensité du travail
3- Quantité de repos entre les périodes d’effort
4- Volume total de travail
5- Niveau d’entraînement du participant
HORMONES ANABOLISANTES
1- Testostérone (-Promotion de l’accrétion protéique –Promotion de la synthèse protéique et diminution de la dégradation des protéines. Favorise l’augmentation de la masse)
2- Hormone de croissance
3- Insuline (-Inhibition de la lipolyse –Inhibition de la libération hépatique du glucose –Simulation de l’affinité des cellules pour le glucose (glucose update) –Promotion de l’utilisation du glucose comme substrat –Stimulation du transport de certains acides aminés –Diminue la dégradation de protéines –Augmente la synthèse de protéines (en présence de AA)
INSULINE ET HYPERTROPHIE
1- Favorise la réplétion du glycogène
2- Augmente indirectement la lipolyse dans le tissu adipeux
3- Favorise l’anabolisme en présence de substrats (flux protéique positif)
4- Répond surtout aux fluctuations de CHO
CORTISOL
1- Stimule la dégradation des protéines
2- Spécifiquement la fibre de type 2
3- Augmente la disponibilité des acides aminés dans le sang
4- Peut entraîner une certaine euphorie
STRATÉGIE NUTRITIONNELLE
Pendant l’entraînement :
OBJECTIFS : 1- Stabiliser la glycémie
2- Assurer une présence en acides aminés dans le plasma
3- Limiter l’augmentation de cortisol
Rapidement après l’entraînement :
Apport modéré à important en glucides à index glycémique élevé
Apport modéré en protéines
OBJECTIFS : 1- Augmenter les concentrations d’insuline
2- Favoriser le transfert des acides aminés vers le muscle
3- Limiter l’augmentation de cortisol
ÉLÉMENTS CLÉS
Pour maximiser le recrutement de fibres
Coordination intra-musculaire (5-8 RM)
Augmentation de la capacité de surcharge
Augmentation de l’endurance anaérobie
Maîtrise technique de l’exercice
Pour maximiser le travail ciblant les fibres de type 2
- Charges lourdes à 10 RM
- Repos incomplet pour limiter l’implication et le support des fibres de type 1
- Bonne endurance anaérobie pour maintenir la capacité de travail le plus longtemps possible
PÉRIODISATION POUR HYPERTROPHIE
MÉSOCYCLE 1 Préparatoire (3 à 8 semaines)
Développement de la force
Développement de la flexibilité
Début de mésocycle Série de 10 pour 12 RM
Repos de 120 secondes
Tempo modéré à rapide
Milieu du mésocycle Série de 8 à 8 RM
Repos de 120 secondes
Tempo modéré à rapide
Fin du mésocycle Série de 4-6 pour 4-6 RM
Repos de 180-240 secondes
Tempo modéré à rapide
MÉSOCYCLE 2 Développement (3 à 6 semaines)
Développement de l’hypertrophie
Développement de l’endurance anaérobie
Début de mésocycle Série de 10 pour 10 RM
Repos de 100 secondes
Tempo modéré à rapide
Milieu du mésocycle Série de 12 à 12 RM
Repos de 100 secondes
Tempo modéré à rapide
Fin du mésocycle Série de 10 pour 10 RM
Repos de 60 secondes
Tempo modéré à rapide
MÉSOCYCLE 3 Consolidation (3-4 semaines)
Développement de l’hypertrophie
Développement de l’endurance anaérobie
Augmentation du volume d’entraînement
Début de mésocycle Série de 10 pour 10 RM
Repos de 100 secondes
Tempo modéré à rapide
Milieu du mésocycle Série de 12 à 12 RM
Repos de 100 secondes
Tempo modéré à rapide
Fin du mésocycle Série de 10 pour 10 RM
Repos de 60 secondes
Tempo modéré à rapide
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