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Pour moi comme pour ceux et celles qui comprennent mieux le domaine, bien s’entrainer est un art qui s’apprend avec le temps. Il est important à mon avis de connaître son corps, ses réactions, son langage. Au même titre que la bourse, il y a des hauts et des bas. C’est pour cette raison qu’il est primordial de savoir écouter les signaux d’avertissements, non seulement pour maximiser vos résultats, mais également pour vous permettre de maintenir une vie saine et équilibrée.
Pour s’exprimer simplement, la périodisation en entrainement pourrait être définie comme étant votre budget fait sur un an. Vous avez un montant global, des échéanciers à court et moyen terme, des paiements réguliers, des montants de réserves pour les coups durs, etc.
Pour la personne qui veut bien se développer et acquérir des bases solides, c’est donc un moyen de planifier votre transformation. Il est ainsi plus facile de s’ajuster, de comprendre sa progression, de se motiver et par le fait même d’augmenter ses chances de réussite. Le chaos en entrainement n’apporte rien de bon en général.
Plusieurs phases, qui ont chacune leur importance, sont à connaître pour l’amateur ou celui/celle qui désire être sérieux.
AA (Adaptation anatomique)
Hypertrophie (gain de masse)
La force (et consolidation de la phase d’hypertrophie)
Le découpage, séchage
La transition (ou deloading en anglais)
Bien entendu, ces phases décrites plus haut dépendent de votre objectif général et/ou spécifique. À cela peuvent s’ajouter d’autres types d’exercices utilisant la plyométrie, la proprioception, la puissance, etc. L’exemple qui suit serait un programme surtout utilisé avec un client qui désire se développer à la manière d’un culturiste (bien entendu il est possible d’utiliser cette méthode sans nécessairement vouloir devenir un professionnel dans le genre - il s’agit seulement d’ajuster le procédé selon les besoins.)
Comme mentionné, les cinq phases dans cet exemple précis ont leur importance.
AA (Adaptation anatomique) :
On pourrait dire que cette étape consiste à créer un stress mécanique suffisant qui induira une adaptation progressive des muscles, des tendons et des ligaments, que ce soit pour un débutant ou lors d’un retour à l’entrainement physique après une absence par exemple, de façon à préparer le corps pour les cycles à venir qui seront plus exigeants. Le niveau d’intensité et le volume dépendent tous deux de l’expérience de l’individu entreprenant le programme.
De 4 à 6 semaines en général.
Hypertrophie (gain de masse) :
Dans le cas présent, le but premier est le développement du volume musculaire. Grâce à un programme adapté et évolutif (intensité des charges, volume des séries et volume total des entrainements selon le niveau d’expérience) et un régime alimentaire approprié, le pratiquant pourra voir une augmentation de sa masse musculaire.
De 6 à 8 semaines en général.
La force :
Lors de cette étape particulièrement taxante pour le corps, on cherche à augmenter la densité et le tonus musculaire ainsi qu’à consolider les acquis obtenus lors de la phase précédente (hypertrophie). Ce n’est pas tant le volume musculaire que l’on cherche à développer, mais bien à recruter le maximum de fibres lors des contractions en épuisant le ST (fibres lentes) pour aller chercher un plus grand travail des FT (fibres rapides).
De 3 à 6 semaines en général.
Le découpage, séchage :
Dans ce cas-ci, les programmes seront spécifiquement conçus afin de diminuer au maximum le pourcentage de gras, le but étant de mettre en évidence la masse musculaire acquise.
De 4 (moins avancé) à 8 semaines (pour les plus ‘hardcore’) en général.
La transition (ou deloading en anglais) :
Enfin, après avoir terminé ses phases d’entrainements et des cycles intenses sur plusieurs mois, il est primordial de laisser à votre organisme (corps et esprit) le temps nécessaire pour qu’il puisse correctement récupérer avant d’entreprendre de nouveaux cycles. Un repos actif (diminution de moitié en intensité et volume) sera requis.
Dépends de l’intensité de vos mois d’entrainement. Varie entre 1 semaine à 4-5 semaines.
Il peut être bon également de prévoir quelques séquences de repos de 3-4 jours à la fin de phases particulièrement éprouvantes. À ce moment, il sera possible de créer des surcompensations en glycogène grâce à une alimentation appropriée.
En conclusion, que vous soyez un néophyte ou quelqu’un qui s’entraine depuis des années, la périodisation peut sans nul doute non seulement vous aider dans l’atteinte de vos objectifs, mais aussi vous permettre de bâtir une solide structure qui vous suivra toute votre vie. Il suffit d’adapter la méthode à vos besoins généraux et spécifiques pour que vos entrainements et par conséquent vos résultats soient à la hauteur de vos attentes.
Méthode, travail, résultats, plaisir.
Éric Blais
Serious strenght training, second edition, 2003
Tudor O. Bompa, PhD
Mauro Di Pasquale, MD
Lorenzo J. Cornacchia
www.humankinetics.com
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