Article 5. 4 juin 2010.
Qu’est-ce qui peut ralentir ou rendre difficile l’atteinte de vos objectifs?
Voici quelques pistes à surveiller.
Si vous êtes du genre à vous entrainer de façon régulière depuis quelques années déjà, vous savez par expérience qu’il est humainement impossible de toujours être à son ‘peak’ (votre maximum). Et la ligne entre votre plein potentiel et le ‘breaking point’ (la ligne de rupture) peut parfois être bien mince.
Plusieurs facteurs peuvent venir ralentir votre progression ou même dans certains cas diminuer vos capacités physiques générales dans votre entrainement tout comme dans votre vie quotidienne.
Je sais personnellement qu’il peut devenir frustrant dans ces moments de ne pouvoir performer à la hauteur de ses attentes. Il est peut-être temps pour vous de vous asseoir afin de vous poser quelques questions simples qui pourront guider votre réflexion, que vous soyez un pro de l’entrainement ou un néophyte.
Questions générales :
- Vous sentez-vous épuisé depuis quelque temps?
- Avez-vous des raideurs musculaires qui prennent plus de temps à disparaitre qu’à l’habitude suite à vos entrainements?
- Sortir du lit le matin est difficile? Vous n’avez pas l’impression que votre nuit de sommeil a été récupératrice?
- Comment se porte votre moral? Avez-vous toujours du plaisir à faire vos entrainements?
- Avez-vous l’impression ‘d’attraper’ tous les microbes depuis un certain temps?
- Votre sommeil semble-t-il aussi récupérateur qu’il est normalement?
- Avez-vous perdu du poids rapidement?
- Êtes-vous devenu frileux?
- Votre appétit a changé? Vous mangez plus, moins?
Ces quelques questions toute simples pourront vous donner des pistes et vous servir à faire un bilan. Il est bon parfois de prendre du recul. Pour remédier aux effets négatifs, il est important de trouver les causes.
Regardons maintenant de façon plus spécifique.
- Dormez-vous bien? Votre nuit de sommeil vous permet-elle de bien récupérer?
Vous réveillez-vous souvent durant la nuit?
Le stress, l’anxiété, le boulot, une relation amoureuse qui bat de l’aile, des problèmes d’argent, etc. sont des pistes à suivre.
De bonnes nuits de sommeil sont primordiales dans votre entrainement. C’est à ce moment que votre corps récupère, particulièrement lors de la phase de sommeil profond. Et n’oubliez pas que la fatigue est cumulative. N’espérez pas vous en tirer avec seulement une grosse nuit de sommeil de douze heures si vous avez créé des déficits toute la semaine par exemple. Le mélange ‘manque de sommeil et entrainement rigoureux’ verra vos réserves s’épuiser rapidement. Et si vos batteries sont à plat, n’espérez pas performer par la suite! C’est sans oublier les risques de blessures plus élevées en raison d’une moins bonne coordination, somnolence, etc. Un cercle vicieux qui peut avoir de graves conséquences, et ce assez rapidement. Surveillez les signes. Irritabilité, coup de fatigue, difficulté de concentration, humeur changeante, douleurs physiques persistantes et capacité à combattre les virus diminuée pour ne nommer que ceux-là.
Lien simple et intéressant. www.sportmedecine.com/le-sommeil-du-sportif.htm
- Un entrainement inadéquat/des objectifs irréalistes.
Personne ne débute au même niveau. Ça semble logique non? Et pourtant.
J’ai vu un nombre incalculable de fois des individus sédentaires tenter de s’entrainer comme un athlète, et ce dès le début de leur remise en forme. Pour bien comprendre l’absurdité d’une telle chose et sa dangerosité, prenons un exemple simple et concret. Lorsque l’on bâtit une nouvelle demeure, on débute par les fondations pour ensuite couler le béton, la charpente, les étages, etc. Vous ne commencerez certainement pas par le deuxième étage, l’électricité, la plomberie, etc. Vous le ferez étape par étape, de façon logique. De bonnes fondations, solides, adéquates et bien ancrées dans le sol. Il n’y a pas de secret. Alors pourquoi en serait-ce différent pour le corps humain?
Notre société fait la promotion, entre autres choses, de la vitesse, de la performance et de la productivité. Du travail qui devait être remis hier mais que l’on vous a donné à faire seulement aujourd’hui. Mais notre corps a évolué lentement sur des millions d’années. Il ‘s’en fout’ que votre patron vous demande de livrer la marchandise avant-hier. Vous me comprenez? Agissez intelligemment, car au bout du compte ce corps, cette enveloppe qui vous permet de bouger, aura toujours le dernier mot.
Il y a des étapes à suivre afin de repousser au maximum le risque de blessures et de maximiser vos résultats. Aucun entrainement ni aucun entraineur ne peuvent vous garantir que vous ne vous blesserez jamais ou vous promettre à 100% d’atteindre un objectif. Il y a beaucoup trop de facteurs à considérer et de possibilités en jeu.
C’est pourquoi il est important de prendre le temps, dans les débuts d’une nouvelle relation entraineur/client, de bien cerner à la fois les besoins, la capacité et le désir ‘RÉEL’ d’atteindre ses objectifs afin de créer le bon programme, c’est-à-dire celui qui sera adapté au client (et non un programme générique passe-partout).
Tendons, ligaments et muscles par exemple ne réagissent pas à la même vitesse aux changements physiologiques. La phase de AA (Adaptation Anatomique) est primordiale pour le néophyte car les muscles ont une faculté d’adaptation plus rapide que les systèmes mentionnés ci-dessus. Ce cycle vous permettra de bâtir une fondation solide.
Plusieurs autres questions devraient également être soulevées du genre : la personne est-elle coordonnée dans ses mouvements? A-t-elle une posture déficiente? Souffre-t-elle d’une blessure ou d’un handicap? Prend-elle des médicaments (Beta bloqueur, contre la dépression, trithérapie, diabète, etc.) Depuis combien de temps est-elle sédentaire? Est-ce quelqu’un qui le fait par besoin ou par plaisir? Est-ce un retour après une opération X, Y, Z? A-t-elle un historique d’anorexie? Etc.
Toutes ces questions méritent d’être posées afin de bien cibler les besoins qui permettront de construire un programme adapté. Faire de l’exercice intelligemment. Choisir un ou des objectifs qui posent un défi, mais qui sont aussi réalisables. Des objecyifs réalistes vous permettront d’être fier de vos résultats et de ne pas vous décourager devant ce qui peut paraître une montagne infranchissable. Nous ne sommes pas tous des Madone avec un entraineur personnel à tous les jours, un nutritionniste, une nounou, un massothérapeute, etc. Jouez ‘faiplay’ avec vous-même pour éviter de vous entrainer 2 mois, d’arrêter 4, de recommencer 3 mois, d’arrêter 1.
Méthodologie, patience, persévérance. Ces valeurs vous aideront à bâtir une bonne charpente qui vous suivra toute votre vie.
- Mauvaise récupération due à une mauvaise planification (périodisation).
Le sommeil est essentiel dans la récupération, de même que l’alimentation. Mais le type d’entrainement est également à prendre en compte. Une fois que le bon programme a été créé pour vous, il serait bon d’en comprendre les différences. Que faites-vous exactement? Vous le savez? De la force/vitesse, de la plyométrie, de l’hypertrophie, de la force pure, de la résistance, de l’endurance? Un circuit muscu/cardio peut-être? Chacune de ces phases d’entrainement demande des temps de récupération différents tout comme une bonne périodisation. Et je ne parle pas des temps de repos pendant l’entrainement, mais bien entre les entrainements.
Prenons le cas d’un entrainement en force par exemple : peu de répétitions, plusieurs séries, longs temps de repos entre les séries - De 3 à 6 séries selon l’expérience du client. De 2 à 6 répétitions de 2 à 6 RM). Ce type de programme taxe beaucoup les articulations, les tendons et les ligaments, en raison des charges lourdes employées. Dépendamment de votre niveau d’intensité, de votre expérience (intermédiaire, avancé, pro) et de votre vie en générale (travail physique ou non, heures de repos, qualité de votre alimentation, produits sécuritaires de récupération en nutrition sportive, etc.) pour ne nommer que cela, votre corps est une machine biologique qui, surtaxée, verra ses capacités diminuer avant de flancher (blessure).
Une complète récupération d’un groupe musculaire nécessitent en moyenne de 24 à 72 heures selon le type d’entrainement pour une récupération naturelle - sans la prise de certaines substances comme des stéroïdes par exemple, UNE MÉTHODE que je ne suggère pas personnellement, et qui diminue radicalement le temps de repos nécessaire). Chacune de ces phases demandera donc une récupération différente ainsi qu’un nombre d’entrainements et de semaines différent (de 3-4 à 8 semaines du même programme selon le cas).
Assurez-vous de bien comprendre dans quoi vous vous embarquez. C’est votre corps, votre vie. Les conséquences négatives ou les résultats positifs seront à votre charge au final.
- Troubles alimentaires (anorexie, boulimie), régimes à la mode.
Bien évidemment, un problème de comportement alimentaire ralentira à coup sûr votre progression. Et c’est sans compter les dommages parfois irréversibles qui vous affecteront pour le reste de votre vie. Attention à ne pas tomber dans l’extrême des diètes populaires. Certaines plus que d’autres font un très mauvais mélange avec l’entrainement. Si on vous promet des résultats rapides et presque miraculeux méfiez-vous. La plupart du temps, votre perte sur la balance sera due à un déficit en eau, une perte de glycogène musculaire et malheureusement de masse maigre (muscles). Vous ne trouvez pas cela ironique de s’entrainer pour améliorer ses capacités et voir ses muscles fondre?
Dans mes années de pratique, j’ai pu constater qu’en général les gens (en majorité des femmes) qui s’astreignaient à des régimes hypocaloriques (pauvres en calories, majoritairement du côté des glucides car le mythe des mauvaises et méchantes ‘carbs’ tient bon) flanchaient après 4 à 8 semaines. Elles avaient certes perdu du poids, mais se retrouvaient bien souvent fatiguées, voire même épuisées, irritables et frustrées, car elles avaient dû mettre de côté plusieurs aliments importants durant cette période. Résultat de la course : On s’empiffre, on reprend le poids perdu, on a honte de nous puis on se démotive. La roue a tourné. Jusqu’au prochain régime miraculeux.
- Trouble hormonal.
Sans commencer à développer toutes les possibilités, prenons le cas de la g;ande thyroïde. Cette dernière intervient dans les processus de croissance osseuse, le développement mental, la stimulation de la consommation d'oxygène des tissus, la transformation des graisses et des sucres. Une hypothyroïdie ou une hyperthyroïdie peuvent donc jouer sur vos résultats, sans parler de votre vie en générale. Les effets négatifs liés à un déficit ou à une trop grande production d’hormone thyroïde sont nombreux : par exemple la perte de libido, l’insomnie, la perte d’appétit ou le contraire, la prise de poids, la fatigue chronique, des problèmes ou inconforts cardiaques, frissons, irritabilité accrue, dépression, etc.
Mais si un problème de ce genre peut vous arriver (généralement déclenché suite à un choc nerveux et la plupart du temps chez la femme), il ne faut pas non plus utiliser cette excuse pour vous cacher la vérité. J’ai entendu bien souvent ces deux affirmations. ‘Mon problème de poids est dû à un problème d’hormone’ ou ‘j’ai des gros os’. Sachez que dans la majorité des cas, c’est une question d’habitudes alimentaires et de manque d’exercice physique.
Mais si vous croyez réellement avoir un déficit ou une trop grande production de la glande thyroïde, n’hésitez pas à passer un test sanguin pour en avoir le cœur net. Une simple prise de sang (TSH) et vous serez à même de savoir ce qu’il en est.
Lien simple intéressant.
www.passeportsante.net/fr/maux/problemes/fiche.aspx?doc=hypothyroidie_pm
www.e-sante.fr/thyroide-thyroide-bilan-symptomes-compagnie-NN_8862-52-1.htm
www.le-caftan.com/thyroide-hypothyroidie-hyperthyroidie,2009,07
- Nutrition inadéquate.
Voilà le principal problème de notre société. Il est responsable de bien des maux.
Bien manger, sainement, avec les quantités adéquates selon notre âge (le métabolisme diminue en vieillissant), notre sexe (le métabolisme de la femme est plus lent naturellement) et notre dépense énergétique quotidienne (sédentaire, semi-actif, actif, très actif). Ce n’est pas sorcier. Pas besoin d’être un grand mathématicien. Notre alimentation est bien souvent trop salée, trop sucrée et trop grasse, sans compter les portions qui dépassent largement nos besoins. Un truc facile concernant les fruits et légumes : tentez d’aller chercher le plus de couleurs possible. Ceci vous aidera à couvrir la vaste gamme des vitamines et minéraux (micronutriments) qui serviront au transport des macronutriments.
Il faut arrêter de dire ‘Je n’ai pas le temps’ et choisir ses priorités. On mange trop, on mange mal. C’est aussi simple que cela. Il faut favoriser les produits frais de saison, mangez lentement pour que le cerveau ait le temps d’envoyer son message de satiété (soit environ 15 minutes.), respecter ses besoins de base (protéines de qualités, glucides complexes, bon gras, boire suffisamment d’eau, fruits et légumes) et cuisiner. Si vous ne le pouvez pas, peut-être existe-il un service qui pourra vous satisfaire et qui privilégie la qualité de ses produits. C’est probablement un peu plus cher, mais pensez que l’on parle de votre corps, non d’une automobile. Ce n’est pas une chose mais un organisme vivant très complexe avec des besoins bien précis. Et si un entrainement régulier vous permet de renforcer votre musculature et vos os, sachez qu’un entrainement rigoureux et intense diminuera en contrepartie votre système immunitaire, d’où l’importance de lui fournir un carburant de qualité et nécessaire à une bonne récupération.
S’entrainer à bien manger. Bien manger pour bien s’entrainer.
Lien simple intéressant. (Calcul du MB)
www.ac-nice.fr/svt/productions/2ao/equilal/calcmet.htm#resultats
- L’âge, le sexe, la génétique.
‘C’est décourageant. Mon chum ne s’entraine pas plus fort que moi et pourtant ses résultats sont plus rapidement visibles.’
Je sais mesdames, c’est injuste. Mais c’est ainsi que la nature vous a faites. La masse musculaire des hommes est naturellement plus élevée, son pourcentage de gras plus bas (normalement entre 10% et 20% chez un homme en santé, de 18% à 30% pour une femme) et son métabolisme plus rapide. Donc en général votre homme, dans les mêmes conditions et en partant à peu près au même niveau, verra des résultats plus vite. Mais ce n’est pas une raison suffisante pour vous décourager ou utiliser cette raison comme excuse. Avec de la volonté, il est étonnant de voir ce qu’une personne peut accomplir. Il s’agit de trouver la bonne combinaison entre musculation et entrainement cardio-vasculaire, celle qui vous convient. Les deux sont importants, pour les hommes et les femmes. Et c’est sans oublier la flexibilité, trop souvent mis de côté. Il n’y a pas de recette toute faite, même si certains peuvent tenter de vous le faire croire, d’où le titre d’entrainement ‘personnalisé’.
L’âge joue également dans la balance. Plus on vieillit, plus le métabolisme ralentit et on récupère également plus lentement de nos entrainements ou de blessures. Ceci étant dit, un corps ‘bien’ entrainé depuis des années (exercices physiques réguliers, bonne alimentation, peu d’alcool, bonne consommation d’eau, bonnes récupérations, sommeil, etc.) verra les effets du vieillissement ralentir. Sans oublier qu’en général, la maturité aide à mieux doser ses activités (plus à l’écoute de son corps, plus raisonnable). Dans ma pratique, j’ai vu à de nombreuses reprises des hommes et des femmes de vingt ans plus AGÉS battre sans problème de plus jeunes en sport ou lors d’une activité physique. Vieillir est une chose, bien vieillir activement en est une autre.
Enfin, il ne faut pas oublier la génétique. Et oui, les fameux gènes qui donnent un sérieux avantage à certaines personnes. Quoi que l’on en dise, on ne nait pas tous égaux. La nature a pourvu certains de plus grandes capacités. Meilleure masse musculaire, plus grande capacité cardio-vasculaire, faculté d’adaptation plus rapide, force plus grande, masse musculaire qui se développe plus rapidement, etc.
Le corps humain est une merveilleuse machine avec comme principale qualité son extraordinaire capacité d’adaptation à son environnement, aux difficultés qui peuvent se mettre en travers de votre route, tout cela pour survivre. Comme entraineur, savoir le reconnaître et en tirer partie pousse encore un peu plus loin à mon avis l’art de concevoir le programme idéal pour bien s’entrainer!
- Blessure.
Votre corps a bien des façons de vous parler. L’une d’entre elles, au grand damne d’un sportif, est une blessure. Fracture, entorse, déchirure ligamentaire ou musculaire, etc.
Ceci peut-être dû à un faux mouvement, la fatigue accumulée, un effort trop intense, une mauvaise chute, une mauvaise coordination, etc. Les possibilités conduisent à cet état de fait sont nombreuses. Quoi qu'il en soit, il est important de ne pas prendre cette situation à la légère, car contrairement à une automobile où il ne faut que changer la pièce, une blessure vous suivra toute votre vie si elle n’est pas bien guérie. De fait, le phénomène ‘d’ascenseur’ ou de surcompensation peut dans bien des cas aggraver votre état général. Pour bien comprendre, voici un exemple.
Vous êtes un coureur qui vous préparez à un semi-marathon. Pendant votre entrainement vous vous blessez à un orteil. Ça semble bénin et pourtant ce serait une erreur de le prendre à la légère. En peu de temps, votre corps s’adaptera pour vous permettre de continuer à fonctionner le plus normalement possible pour performer. Probablement que votre démarche changera légèrement pour ne pas trop mettre de poids sur cet orteil blessé. Imaginez lors de la course. Votre corps, dans son souci d’adaptation, va bien souvent créer une sorte de ‘carcan’ naturel autour de la blessure pour éviter de reproduire le même mouvement qui vous a amené à vous blesser. La mobilité s’en trouvera réduite. Certaines tensions commenceront donc à s’instaurer et à diminuer votre mobilité du pied puis de la cheville. Cela peut ensuite amener un problème à votre genou, à la hanche et ainsi de suite. C’est le phénomène d’ascenseur. La répercussion finira par être générale. Enlevez quelques boulons dans des endroits stratégiques sur une structure et vous l’affaiblirez. C’est la même chose dans ce cas.
Il est donc important de prendre rapidement les mesures nécessaires pour une bonne guérison. Comme pour l’entrainement, il y a des étapes à suivre. Votre état physique et mental sont comme un livre d’histoire qui nous renseigne sur votre passé. À vous d’en écrire le futur.
- Alcool.
Ah l’alcool. On peut dire que la société en fait la promotion. Soirées, 5 à 7, fête d’anniversaire, période des fêtes, etc. Les occasions sont nombreuses. Et bien qu’il est dit que le vin rouge bu avec modération lors d’un repas par exemple permet d’absorber des polyphénols (antioxydants), il n’en reste pas moins que ce liquide aura plutôt tendance à freiner vos efforts en entrainement.
Voici quelques raisons.
1- Effet direct. Le nombre de calories d’un verre... ou de plusieurs!
2- Pensez à ce que vous mangez en général avec de l’alcool et ce sans oublier la quantité. Un long repas fait d’une entrée, du menu principal, d’un dessert, parfois terminé par un digestif.
3- Effet indirect. Difficile d’être productif le lendemain d’une soirée bien arrosée. La raison en est simple. Déshydratation, sommeil perturbé et donc une récupération de moindre qualité. Suivent bien souvent les maux de tête, bouche sèche, fatigue, somnolence. Donc le ‘coût’ d’une soirée bien arrosée au final est souvent de deux jours (un jour élevé en calories, un jour d’inactivité ou de passivité).
Liens simples intéressants.
www.lepoint.fr/actualites-societe/2007-12-06/interview-richard-beliveau-chercheur-en-cancerologie-ces-aliments-qui-attaquent-le-cancer/920/0/213380
michel.delorgeril.info/index.php/2009/03/20/35-alcool-vin-et-cancers-que-faut-il-croire
www.medecine-et-sante.com/maladiesexplications/alcoolorganisme.html
www.doctissimo.fr/html/dossiers/alcool/sa_6455_alcool_consequences_sante.htm
www.richardbeliveau.org/
www.richardbeliveau.org/images/chroniques/R2009-12-28-DEC-059--CompressedSecured.pdf (article sur l’alcool. Ou bien aller dans l’outil de recherche et tapis alcool, entrainement)
- Maladie.
Que dire sinon qu’il est impossible de tout couvrir. Les possibilités sont titanesques. Que ce soit en raison d’une infection virale ou d’une maladie plus grave, il est facile de comprendre qu’il vous sera impossible de performer comme vous le faisiez normalement.
Le plus important, une fois que vous avez trouvé la cause, que vous avez traité le mal et que vous êtes finalement sur la voie de la guérison, c’est de recommencer doucement. Ne vous attendez surtout pas à revenir en une semaine à vos anciennes performances (tout dépendant de la cause). Vous devrez vous fixer de nouveaux objectifs à court et moyen terme afin de rebâtir graduellement votre forme générale. Sauter des étapes risque de vous faire plafonner voir même régresser encore un peu plus. N’oubliez pas que votre organisme a dû combattre, disons, une infection : Pour y arriver, il a dû utiliser ses ressources énergétiques de façon plus ou moins importante selon le degré d’infection.
Un retour progressif est donc primordial. Le point positif, c’est que le corps a une mémoire et donc, si vous êtes quelqu’un qui est actif depuis longtemps, vous serez en mesure de retrouver la forme plus rapidement que quelqu’un qui a été sédentaire toute sa vie.
Lien intéressant.
www.alfediam.org/membres/recommandations/alfediam-sportdiabete.asp
- Prise de médicaments.
Certains médicaments peuvent nuire à vos efforts dans la mesure où ils pourraient par exemple avoir comme effet secondaire la prise de poids. JE PENSE AUX antirépresseurs, au traitement contre la ménopause, la pilule, la cortisone, les neuroleptiques (antipsychotique).
Pensons également aux bêta-bloquants (utilisé en cardiologie) qui abaissent le rythme cardiaque, à un séropositif sur tri-thérapie qui peu être plus fatigué à certains moments. Il sera alors important d’avoir une bonne communication pour ajuster l’intensité. Le corps peut également réagir différemment à vos types de programme. Un individu insulinodépendant (diabète) doit également faire attention à l’intensité de son entrainement. L’activité physique, combinée à une bonne alimentation devrait être dans LA liste des priorités.
Plusieurs autres cas pourraient être nommés. Mais ce qu’il faut retenir, c’est qu’une condition physique déficiente demande une approche appropriée, le but étant toujours d’améliorer sa condition et non de la détériorer.
Lien intéressant.
www.besancon-cardio.org/cours/67-beta-bloquants.php
www.passeportsante.net/fr/Maux/Problemes/Fiche.aspx?doc=diabete_vue_ensemble_pm
- Période de l’année.
Je ne sais pas pour vous, mais personnellement, j’ai besoin de beaucoup de soleil. Pour cette raison, il m’arrive d’avoir plus de difficulté à m’entrainer à certaines périodes de l’année comme de décembre à fin février environ. À moins d’avoir des activités extérieures hivernales, il se peut que votre volume total d’entrainement en prenne pour son rhume.
Si au contraire vous êtes du genre à profiter de l’hiver pour vous remettre en forme avant l’arrivé des costumes de bain, des 5 à 7 sur les terrasses (prenez tout de même en compte les effets de l’alcool sur votre corps, été comme hiver) ou des sorties plein-air, peut-être aller vous dans ce cas diminuer votre fréquence d’entrainement l’été. Que ce soit l’un ou l’autre, il y a toujours des moyens pour maintenir vos acquis l’année durant.
Je recommande par exemple à ma clientèle de se garder deux séances de musculation par semaine en été, question de maintenir une bonne partie des acquis de l’hiver. À cela ils peuvent ajouter un sport ou une activité physique extérieure divertissante. Ainsi, à la place de tout arrêter et de devoir encore une fois recommencer à l’automne, seront-ils en mesure de prendre rapidement là où ils ont laissé.
Il est plus intelligent d’être régulier toute l’année trois fois semaine que de faire des blitz de deux mois six fois semaine à intensité élevée. L’autre façon est d’y aller plus souvent, mais pour de courtes séances. Bouger à chaque jour reste encore la meilleure solution.
Pour terminer, sur une période de 12 mois, je garde personnellement 6 à 8 semaines pour des congés planifiés (périodisation en entrainement), pour des vacances ou pour maladie. À moins que vous ne soyez un sportif professionnel (et même eux ont des congés), il est important de s’accorder du temps de relaxation.
Bon entrainement.
Éric Blais
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